Dieta dla prawidłowego wzroku

witaminy na oczy

Codziennie każdy człowiek narażony jest na szkodliwe działanie tzw. wolnych rodników, które powstają w wyniku m.in. wysiłku, przemiany materii oraz szkodliwego oddziaływania różnych czynników, takich jak promienie UV, palenie papierosów, niezdrowe odżywianie się, przyjmowanie niektórych leków czy nawet stres. Gdy organizm jest zdrowy, potrafi walczyć z negatywnym działaniem wolnych rodników. W momencie jednak, gdy są tworzone w nadmiarze, szkodzą komórkom, będąc główną przyczyną starzenia się organizmu. Mogą także wpływać na rozwijanie się nowotworów, chorób płuc oraz  chorób oczu. Wolne rodniki są bardzo niebezpieczne dla narządu wzroku, a najbardziej wrażliwe na ich aktywność są siatkówka i nerw wzrokowy. Znajdujące się w nich struktury nerwowe nie posiadają właściwości regenerujących, więc szkody wywołane wolnymi rodnikami tlenowymi są nieodwracalne. Uszkodzenie soczewki oka przez wolne rodniki może doprowadzić do powstania zaćmy. W siatkówce znajduje się bardzo ważny obszar centralny (tzw. plamka żółta) odpowiedzialny za wyraźne widzenie. Zmiany degeneracyjne w jego obrębie - AMD - zwyrodnienie plamki związane z wiekiem, są związane  z groźnymi konsekwencjami, jakimi jest np. zaburzenie lub całkowita utrata widzenia centralnego. Choroba uniemożliwia wykonywanie podstawowych czynności, takich jak prowadzenie samochodu, pisanie czy czytanie.

Wpływ wolnych rodników na narząd wzroku

Z wolnymi rodnikami można walczyć poprzez  odpowiednią dietę.

W naturalnej żywności występuje wiele substancji (antyoksydantów), które neutralizują negatywny wpływ wolnych rodników (mają zdolność usuwania z organizmu związków o działaniu utleniającym). Antyoksydanty można znaleźć w największych ilościach w kolorowych warzywach, owocach oraz w rybach. Dla osób, które nie lubią warzyw, owoców i ryb, lub też mają do nich utrudniony dostęp (szczególnie zimą, gdy mało jest świeżych owoców i warzyw), dostępne są specjalne preparaty, które zawierają odpowiednio skomponowany skład witamin, minerałów a także luteiny oraz kwasów omega-3, które skutecznie chronią oczy przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników tlenowych.

Witaminy niezbędne dla zdrowych oczu

Wśród witamin na oczy najbardziej popularnymi antyoksydantami są witaminy C i E. Oprócz redukcji wolnych rodników, chronią oczy przed szkodliwym promieniowaniem słonecznym. Witamina C wzmacnia ściany naczyń krwionośnych oczu, zmniejszając ich przepuszczalność, poprawia odżywianie soczewki oka oraz reguluje proces wytwarzania filmu łzowego. Występuje głównie w owocach cytrusowych, głogu i surowych warzywach, czarnych porzeczkach i truskawkach. Dieta bogata w te owoce zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy. Witamina E hamuje wytwarzanie substancji niszczących naczynia krwionośne a także chroni przed uszkodzeniem białek i fotoreceptorów siatkówki. Znajduje się przede wszystkim w olejach jadalnych i sałacie. Z kolei, brak witaminy A wywołuje tzw. kurzą ślepotę, czyli pogorszenie wzroku pod koniec dnia, kiedy spada natężenie światła. Najwięcej witaminy A zawiera wątróbka, zarówno drobiowa jak i wieprzowa.

Karotenoidy i kwasy Omega-3 dla prawidłowego wzroku

Karotenoidy także mają bardzo duże znaczenie w walce z wolnymi rodnikami. Są to naturalne barwniki roślinne, do których zalicza się głównie luteinę, zeaksantynę oraz alfa i beta karoten. Luteina i zeaksantyna stanowią główny element systemu obronnego narządu wzroku. Fizjologicznie występują w części centralnej siatkówki. Filtrują  światło słoneczne i chronią siatkówkę przed wpływem wolnych rodników. Luteina pochłania znaczną część ultrafioletu i światła niebieskiego oraz osłania oko przed promieniowaniem jonizującym komputerów i telewizorów. Ilość luteiny i zeaksantyny zmniejsza się jednak z wiekiem. Przyjmowanie suplementacji zawierającej luteinę wzmacnia system ochronny plamki i pomaga zachować prawidłowe widzenie. Obecność co najmniej 6 mg luteiny w codziennej diecie zmniejsza ryzyko wytępianie AMD o ponad 40%, odgrywa także istotną rolę w profilaktyce zaćmy. Źródłem karotenoidów, w tym luteiny, są owoce oraz warzywa. Znaleźć je możemy w np. szpinaku i borówce (luteina), kukurydzy czy żółtkach jaj (luteina i zeaksantyna), w kalafiorze, brukselce czy brokułach. Beta karoten (pomaga przyswajać witaminę A) natomiast znajdziemy w marchewce i botwince.  Skuteczne działanie antyoksydacyjne przypisuje się także nienasyconym kwasom tłuszczowym Omega-3. Są one efektywne w protekcji chorób siatkówki; zapobiegają i spowalniają rozwój ślepoty.  Należący do tej grupy kwasów, kwas dekozaheksaenowy (DHA) jest naturalnym składnikiem siatkówki oka. Pełni funkcję zabezpieczającą najbardziej wrażliwe jej obszary, czyli fotoreceptory. Dzięki DHA komórki siatkówki mogą sprawnie funkcjonować w trudnych warunkach. Kwasy Omega-3 zapobiegają odkładaniu się toksycznych substancji powodujących AMD. Poprawiają także ukrwienie nerwu wzrokowego.

Kwasy Omega-3 występują głównie w olejach rybnych i roślinnych (sojowy, rzepakowy, z siemienia lnianego). Ich źródłem są także tłuste morskie ryby: halibut, makrela, śledź czy łosoś. Występują również w roślinach strączkowych (fasola, soja) oraz w orzechach włoskich.

Minerały istotne dla zdrowych oczu

Aktywność antyutleniaczy często warunkowana jest obecnością niektórych minerałów. Niezwykle istotne znaczenie ma cynk. Największe jego stężenie w oku znajduje się w siatkówce. Dzięki niemu oko szybko przyzwyczaja się do ciemności. Brak cynku wpływa na pogorszenie wzroku. Znaleźć go można w ostrygach, chudym mięsie, drobiu i rybach. Występuje także w kaszach i chlebie pełnoziarnistym. Zaleca się, aby był przyjmowany łącznie z selenem i miedzią. Selen chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i pomaga usuwać z organizmu wolne rodniki. Odgrywa bardzo istotną rolę w leczeniu zaćmy. Źródłem selenu są m.in. ryby, chude mięso, drób, pszenica, brązowy ryż i pestki dyni. Miedź z kolei działa przeciwutleniająco, jest składnikiem wielu enzymów o działaniu antyoksydacyjnym. Występuje na przykład w owocach morza, orzechach, grzybach, liściastych warzywach zielonych i pełnoziarnistych produktach zbożowych.

W przypadku niezrównoważonej diety powyższe substancje należy uzupełniać stosując odpowiednie suplementy.